upaviṣṭa koṇāsana

Winkelhaltung im Sitzen

Kurzbeschreibung

upaviṣṭa koṇāsana verlängert die Wirbelsäule, dehnt die Beinrück- und Innenseite sowie Gesäß und den unteren Rücken. Stressbedingte Verspannungen der Bauchmuskulatur können gelöst werden und die Durchblutung im Becken und Bauchraum wird gefördert. Die Beckenmuskulatur wird gestärkt und Ischias-Beschwerden können gelindert werden. Diese āsana kann hilfreich bei Gebärmutter- und Blasensenkung wirken sowie in den Wechseljahren Beschwerden lindern.

Anleitung

Winkelhaltung im Sitzen

Grätsche vom Langsitz ausgehend die Beine so weit, dass die Innenseiten der Oberschenkel maximal gedehnt werden. Hier allerdings darauf achten, dass du immer unter der Schmerzgrenze bleibst. Die Fersen liegen zentriert am Boden, Knie und Zehen zeigen zur Decke. Ziehe die Gesäßhälften nach hinten außen und rolle über die Sitzknochen nach vorne. Lege die Hände mittig zwischen den Beinen am Boden ab, halte den Rücken gerade und die Beine in der korrekten Ausrichtung. Die Schultern streben nach hinten unten und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Spiele achtsam mit der Grenze und bewege dich millimeterweise weiter nach vorne. Finde heraus, wann die Rückseite in einer optimalen Dehnung ist und umfasse (nur wenn möglich) die großen Zehen mit Zeigefinger und Mittelfinger. Verweile in der Haltung und spüre mit jeder Einatmung wie die Wirbelsäule wächst und lasse mit jeder Ausatmung den Oberkörper tiefer in Richtung Boden sinken. Lasse das Bewusstsein ausbreiten wie ein Tropfen Öl auf der Wasseroberfläche – ausgehend vom Becken und Bauchraum hinauf in die Wirbelsäule und dann in die Arme und Beine. Strebe in den grenzenlosen Raum hinein.

Winkelhaltung im Sitzen

Sofern du Schmerzen im Knie verspürst, beuge die Beine leicht an und lege eine Unterlage unter die Knie. Um die Beckenaufrichtung zu erleichtern, lege ein Kissen unter die Gesäßkante.

Zum Auflösen der Haltung greife mit den Händen in die Kniekehlen und winkle die Beine passiv an. In der Droschkenkutscherhaltung entspannen.