adho mukha śvānāsana

Hund

Kurzbeschreibung

Adho mukha śvānāsana ist eine Haltung, die Hände, Arme und Schultern kräftigt. Die gesamte Rückseite wird vom Gesäß bis zu den Fersen gedehnt und die Wirbelsäule wird entlastet. Achtsam ausgeführt, kann sie den Herzraum beleben, sich positiv auf die Stimmung auswirken und den Geist beruhigen. Die Haut des gesamten Körpers wird gedehnt und als Umkehrstellung kann sie der Organsenkung entgegenwirken.

Anleitung

Hund

Als ideale Ausgangsposition eignet sich die Stellung des Kindes mit nach vorne gestreckten Armen. Setz dich hüftbreit mit dem Gesäß auf die Fersen. Lege die Vorderseite des Rumpfes auf die Oberschenkel, die Stirn an den Boden und halte die Arme schulterweit geöffnet und lang nach vorne gestreckt. Hebe mit der Einatmung das Gesäß von den Fersen ab und komme in den 4-Füßlerstand. Die Hände haben jetzt die richtige Position. Spreize die Finger soweit es geht und achte darauf, dass die Mittelfinger geradlinig nach vorne zeigen. Strecke mit der Ausatmung die Beine kraftvoll durch und stemme die Hände fest in den Boden. Drücke die gestreckten Arme aus den Schultern heraus, weite den Brustkorb zur Vorderseite und zu den Seiten. Lege den Fokus auf den Bauchnabel und versuche diesen näher zu den Oberschenkeln zu bringen. Ziehe die Gesäßmuskeln über die Rückseite der Oberschenkel nach oben. Die Arme und der Rücken bilden eine kraftvolle Linie. Wichtig ist, die Balance zwischen den Körperhälften zu halten. Lass die Fersen langsam Richtung Boden sinken und versuche die Kniekehlen nach hinten weg zu schieben. Der Kopf hängt locker, der Nacken ist entspannt und der Blick geht zu den Füßen. Stell dir vor, du würdest mit den Händen die Matte nach vorne schieben und mit dem Steißbein zur Decke streben.

Wenn der Rücken nicht gerade gehalten werden kann, beuge die Knie an.