karaṇa: cakravākāsana/goāsana

Katze/Kuh

Kurzbeschreibung

Bei dieser Bewegungsfolge (karaṇa) geht es darum die Bewegung dem Atem anzupassen und dem Atem die führende Rolle zu überlassen. Dabei wird gleichzeitig die Wirbelsäule mobilisiert, der Brustkorb gedehnt, der Schultergürtel gelockert und u.U. Spannungen im Rücken gelöst. Der Herzbereich wird belebt und mit Konzentration auf die Atembewegung kann der Geist nach und nach zur Ruhe kommen.

Anleitung Variante 1

Katze/Kuh

Als Ausgangsposition nimmst du den 4-Füßlerstand ein. Knie dich hüftbreit auf eine rutschfeste Matte, halte den Rumpf parallel zum Boden, positioniere die Knie unter den Hüftknochen, Hände unter den Schultergelenken und lasse die Mittelfinger gerade nach vorne zeigen. Handfläche und Unterarm bilden einen rechten Winkel, ebenso Schienbein und Oberschenkel. Der Rücken ist gerade (kein Rundrücken, kein Hohlkreuz).

Mit der Ausatmung kippst du das Becken langsam nach vorne und gleichzeitig geht der Blick in Richtung Brustkorb bis der Rücken rund ist wie bei einer Katze, die einen Buckel macht (cakravākāsana).

Mit der Einatmung kippst du langsam das Becken nach hinten, lässt das Steißbein nach oben streben und den Blick zur Decke gehen. Dabei öffnet sich der Brustkorb, die Schulterblätter gehen näher zusammen und es entsteht eine Rückbeuge, welche die gesamte Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Nacken einbezieht (goāsana).

Achte darauf, dass die Bewegung erst beginnt, wenn die Ein- oder Ausatmung startet und erst dann endet, wenn auch die Atembewegung zum Ende kommt. Atempausen, die natürlich entstehen, lassen auch die Bewegung zum Stillstand kommen.

Anleitung Variante 2 mit gebeugtem und gestrecktem Bein

Katze/Kuh

Mit der Einatmung kippst du langsam das Becken nach hinten, hebst das rechte Bein gestreckt nach hinten oben und schaust gleichzeitig in Richtung Decke. Der Brustkorb öffnet sich und die Schulterblätter streben zusammen.

Mit der Ausatmung kippst du das Becken langsam nach vorne, gehst langsam in einen runden Rücken und bewegst das rechte Knie dem Kopf entgegen und gleichzeitig Gesicht in Richtung Brustkorb.

Mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.