ardha supta baddha koṇāsana

Halbe liegende Winkelhaltung

Kurzbeschreibung

Dieses āsana ist hervorragend geeignet, um die Mobilität im gesamten Beckenraum zu fördern und durch die Position der Arme eine Dehnung des Brustkorbs zu erreichen. Die Vorübung hierzu dehnt darüber hinaus die Gesäßmuskulatur. Bitte beachte, dass die Übung mit Achtsamkeit durchgeführt wird und dass die eigenen Grenzen der Beweglichkeit stets beachtet werden.

Schritt 1

ardha supta baddha koṇāsana Schritt 1

Die Beine liegen am Boden, die Füße sind aktiviert.

Mit der Einatmung hebe das rechte angewinkelte Bein nach oben und halte mit den Händen und mit ausgestreckten Armen das Bein kurz unterhalb des Knies fest. Bringe mit der Ausatmung das Knie nahe zum Oberkörper und mit der Einatmung strecke die Arme aus und führe das Knie vom Körper weg.

Nach 4-5 Mal halte das Knie für einige Atemzüge so nah wie möglich am Körper und verweile weitere 4-5 Atemzüge.

Schritt 2

ardha supta baddha koṇāsana Schritt 2

Lege mit einer Ausatmung das Knie nach rechts an den Boden ab ohne dass die linke Gesäßseite vom Boden abhebt. Die Hand bleibt auf dem Knie und hält es nach unten (ohne Spannung aufzubauen). Überprüfe, ob der Nacken lang ist und lege den linken Arm in U-Form ab. Du kannst auch gerne ein Kissen als Unterlage unter das abgelegte Bein legen. Mit jeder Einatmung bringe Länge in den Oberkörper und achte darauf, dass die Kreuzbeinplatte nahe am Boden ist und du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Mit der Ausatmung atme in die Dehnung hinein und gebe das rechte Bein weiter an den Boden ab.

Nachspüren

ardha supta baddha koṇāsana Nachspüren

Halte die Stellung mindestens 1 Minute und spüre in der Rückenlage nach (mit Konzentration auf das Becken) bevor du die Seite wechselst.